La información nutricional de las etiquetas

Etiqueta PCDominguez producto 02Desde que a comienzos de 2014 entra en vigor el nuevo Reglamento Europeo sobre etiquetado alimentario que regula la información que se facilita al consumidor y que establece la obligación de etiquetar los alimentos de forma clara, comprensible y legible, disponemos de una herramienta excelente que nos facilita actuar en el ámbito de nuestra nutrición, pues ahora podemos tomar decisiones con conocimiento de causa al conocer los valores nutricionales de los productos que consumimos. La tabla nutricional de un alimento hace referencia al valor energético y a determinados nutrientes que es necesario conocer para poder escoger aquellos que más benefician nuestra salud.

 

 

La obligación de etiquetar los alimentos incluyendo
su tabla nutricional nos facilita una herramienta excelente
para nuestra alimentación, pues podemos tomar
decisiones con criterios realistas.


Contenido y estructura de la tabla nutricional


Efectivamente, la etiqueta de un producto debe contener una tabla nutricional en la que se recojan las cantidades de sustancias nutricionales y los indicadores comparativos de una forma fácilmente reconocible para que el usuario pueda evaluar las propiedades nutricionales de un alimento según se recoge en el Diario Oficial de la Unión Europea.

Para favorecer los análisis comparativos por parte del consumidor, el fabricante tiene la obligación de declarar los valores nutricionales por 100 g o 100 ml de sus productos. Además, se permiten indicaciones complementarias referidas a porciones de otros tamaños. Si el alimento está envasado de forma que se puedan identificar porciones o unidades de consumo, se recomienda añadir una información nutricional por porción o unidad envasada de consumo.

La información nutricional obligatoria incluye el valor energético medido en kilojulios (kJ) y kilocalorías (kcal) que sirve para calcular cuántas calorías aporta la cantidad del producto por cada 100 gramos y mililitros que se ingiere. El número de calorías por ración se obtiene como resultado de cuatro fuentes: grasas totales, hidratos de carbono totales, proteínas y alcohol.

Entre las sustancias se destacan determinados elementos nutricionales importantes para la salud humana: grasas, lípidos o ácidos grasos (desglosados en saturados e insaturados), hidratos de carbono o glúcidos (entre ellos, y desglosados, los azúcares), proteínas y sal. Todas estas sustancias deben aparecer medidas en gramos (g), miligramos (mg) o microgramos (µg). Por tanto, conviene que los requisitos sobre la presentación obligatoria de la información nutricional tengan en cuenta tales elementos.

En algunos casos la etiqueta se completa con la indicación de la cantidad de una o varias de las siguientes sustancias: ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos poliinsaturados, polialcoholes (edulcorantes artificiales), almidón, fibra alimentaria y vitaminas o minerales que estén presentes en cantidades nutricionales significativas.

En ocasiones se puede encontrar, pues no es obligatorio por ley, la información que refleja la cantidad de ingesta diaria recomendada para cada nutriente. Ese porcentaje se denomina CDO (cantidades recomendadas orientativas) o IR (ingestas recomendadas) y se basan en la cantidad diaria aproximada de nutrientes y energía correspondientes a una dieta saludable y equilibrada.

Tampoco son obligatorios, pero suelen mostrarse gráficos con información nutricional «por ración», así como el porcentaje de ingesta diaria recomendada, IR, aunque no siempre son fiables porque se presentan los porcentajes de azúcar, grasas o sal respecto a una cantidad mucho más pequeña de la que realmente ingerimos de ese producto y porque las recomendaciones de cantidades diarias tienes como referencia un varón adulto, por lo que no son válidas para un niño, por ejemplo. Además de por la edad, estas necesidades nutricionales pueden variar según el peso, la complexión, el momento de la vida (como puede ser el embarazo o la lactancia), la actividad física y el estado de salud de cada persona.

Como cada persona necesita una cantidad específica de calorías por día, se toma como referencia una dieta promedio de 2000 kcal (8400 kJ) para un adulto de constitución media que practica una actividad física moderada. Las cantidades son las siguientes:

– Energía total diaria: 8400 kJ/2000 kcal
– Grasas totales: 70 g
– Grasas saturadas: 20 g
– Hidratos de carbono: 260 g
– Azúcares totales: 90 g
– Proteínas: 50 g
– Sal: 6 g. 

porco landran carne de cocido

Las cualidades y características de los nutrientes

La grasa es un nutriente que necesita nuestro cuerpo para su normal funcionamiento, pero debe consumirse de forma moderada y controlada, sobre todo las grasas saturadas y las «trans». Si queremos una dieta baja en grasas, lo ideal es escoger ingredientes con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento (1 gramo de grasa aporta 9 Kcal (37kJ)). Todas las grasas están formadas por una combinación de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, pero generalmente predomina uno de ellos.

Las grasas saturadas, presentes en lácteos enteros, mantecas, grasas refinadas y algunas carnes, elevan el colesterol total de la sangre y el colesterol «malo».

Las grasas monoinsaturadas incluyen los ácidos grasos conocidos como Omega 9, presentes en las aceitunas, aguacate, frutos secos, aceite de oliva…

Las grasas poliinsaturadas se agrupan en ácidos grasos Omega 3 (pescado, los aceites de pescado y algunos aceites vegetales como el de soja) y Omega 6 (aceites de maíz y girasol).

Los ácidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados) ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Las grasas «trans» son fruto del proceso industrial de hidrogenación de los aceites vegetales. Algunos fabricantes de alimentos las utilizan para mejorar la consistencia y durabilidad de los productos, pero son las grasas menos recomendables, ya que aumentan el colesterol «malo» y disminuyen el «bueno».

Es necesario destacar que el colesterol es un tipo de grasa natural necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, pero su acumulación en exceso puede provocar enfermedades cardiovasculares, especialmente el exceso de colesterol malo o LDL.

Los hidratos de carbono también ayudan a que nuestro cuerpo funcione correctamente y se dividen en dos grupos: los carbohidratos simples o azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa o azúcar común), que son fuente de energía de rápida utilización en el organismo y que se deben consumir moderadamente y solamente cuando se requiera un plus de energía instantánea; y los carbohidratos complejos (fécula o almidón), cuyo consumo es más recomendable que el de azúcares simples. Es muy interesante informarse sobre las últimas investigaciones sobre los beneficios nutricionales del almidón resistente.

Las proteínas son esenciales para el crecimiento, así como para ayudar a formar y reparar los músculos, la sangre y los órganos, por lo que hay que realizar un aporte adecuado de proteínas al cuerpo para afrontar la actividad diaria. Es recomendable combinar en la dieta tanto proteínas de origen animal (con mayor concentración proteica por unidad de medida) como las de origen vegetal.

La fibra alimentaria (presente en cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y semillas) contribuye a regular el tránsito intestinal, repercute en las defensas del organismo y regula convenientemente la digestión de los hidratos y otros nutrientes. Los expertos recomiendan un consumo de al menos 25-30g de fibra al día para un adulto.

El sodio o sal es un mineral que el organismo necesita en pequeñas cantidades pero su consumo excesivo provoca hipertensión arterial, por lo que se recomienda no consumir más de 2400mg (2,4 g) de sodio por día en total.

El aporte de calcio es importante ya que es muy necesario para la salud de huesos y dientes, así como para el buen funcionamiento neuromuscular. Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos se considera fuente de calcio.